Представьте, что несколько простых корректировок в вашем образе жизни могут не только увеличить продолжительность жизни, но и сделать ее более насыщенной. Новое исследование, посвященное SPAN-привычкам — сну, физической активности и питанию, — доказывает, как их сочетание положительно сказывается на качестве и продолжительности жизни.
Важно рассмотреть не только каждую привычку в отдельности, но и их взаимное влияние. Результаты исследования показали, что даже скромные изменения в этих трех областях могут серьезно улучшить как общую продолжительность жизни, так и количество лет, свободных от хронических заболеваний.
Нехватка сна, недостаточная физическая активность и неправильное питание уже давно связаны с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и деменции. Однако новое исследование, опубликованное в eClinical Medicine (издательство Lancet), доказывает, что даже небольшие улучшения в рамках всех трех привычек представляют собой более эффективный подход, чем попытки кардинально изменить что-то одно.
Методология исследования
В качестве базы были использованы данные UK Biobank — обширной медицинской базы. Участие приняли 59 078 человек в возрасте от 40 до 69 лет. Отличительной чертой данного исследования стало то, что участники использовали фитнес-трекеры на протяжении семи дней, что позволяло учитывать реальные данные о сне и физической активности. Питание оценивалось с помощью детализированных анкет и сводилось к индексу качества рациона. В среднем, состояние здоровья участников отслеживалось на протяжении восьми лет.
Результаты показали, что для достижения заметного эффекта не требуется радикальных изменений. Исследование выявило синергетический эффект: одновременные улучшения в области сна, физической активности и питания приводят к минимальным затратам усилий в каждой из категорий.
Как увеличить годы здоровья
Для того чтобы добавить один год к своей жизни, достаточно:
- +5 минут сна в день
- +2 минуты умеренной или интенсивной физической активности
- улучшение рациона, эквивалентное половине порции овощей в день
Для повышения здоровой продолжительности жизни примерно на 4 года потребуются:
- +24 минуты сна в день
- +4 минуты физической активности
- значительное улучшение рациона (примерно на одну чашку овощей и порцию цельнозерновых продуктов в день, а также рыба несколько раз в неделю)
Если же пытаться добиться аналогичного результата, работая только над одной привычкой, изменения должны быть более серьезными, например, около часа дополнительного сна каждый день.
Главный вывод исследования — это вопрос реалистичности. Оно подтверждает важность «микропривычек»: небольшие добавления ко сну, короткие прогулки и небольшие улучшения в рационе могут иметь значительный эффект. Эти привычки создают взаимосвязь: хороший сон способствует физической активности, а движение в свою очередь улучшает аппетит и качество сна.
